Preparazione invernale: il nuoto

Preparazione invernale: il nuoto

Nel periodo lontano dall’attività ciclistica il nuoto offre una serie di vantaggi tra cui la prevenzione degli infortuni, il mantenimento del peso e il rafforzamento dei distretti muscolari trascurati.

Quando praticarlo?

Generalmente il nuoto va praticato nella fase iniziale della preparazione invernale e quindi lontano dalle gare. Consiglio di ricercare un buona tecnica a discapito della velocità per evitare di incorrere inutilmente in infortuni alle articolazioni. Da evitare lo stile a rana almeno per le gambe.

Ma quali sono i vantaggi?

  • Innanzitutto a livello mentale. Tale disciplina permette di isolarsi escludendo tutto ciò al di fuori di noi stessi permettendo di concentrarsi sulla respirazione.
  • Il diaframma grazie alla pressione dell’acqua aiuta a migliorare la respirazione.
  • Rinforza la parte superiore del corpo senza particolari conseguenze alle articolazioni.
  • Migliora la coordinazione e favorisce la propriocezione.
  • Permette di lavorare sul fondo in un clima piuttosto mite che richiama quello estivo

E gli svantaggi?

  • Essendo uno sport molto tecnico, Può creare problemi a soggetti con alcune discopatie.
  • Psicologicamente monotono e quindi faticoso nel percepire i vantaggi mentali.
  • Rinforza il core ma non risolve i problemi posturali.
  • Il gesto atletico è molto differente dalla pedalata infatti tende a rallentare il gesto che facciamo in bici.

Esempi di Workout (mantenendo circa il 60-70% delle proprie possibilità, raggiungendo l’80% negli allunghi)

Workout 1

  • 200 metri a piacere a ritmo blando
  • 8×25 metri in leggerissimo allungo (non a tutta) con recupero 10 sec – alterna un allungo a stile a un allungo a dorso
  • 2 vasche a rana per sciogliere
  • 12×50 metri stile libero con il pull buoy tra le gambe – recupero soli 10 secondi (è un lavoro di fondo non andare a tutta)
  • 10×75 metri a stile libero con recupero 1 vasca a rana blando
  • Defaticamento 100 metri a piacere ricercando il massimo allungamento del rachide e della aerodinamicità, con respiro lungo e profondo

Workout 2

  • 10 respiri profondi (inspiro fuori dall’acqua – espiro profondamente in acqua, sul posto)
  • 100 metri a piacere blandi
  • 10 respiri come sopra
  • 100 metri a piacere blandi
  • Profonda inspirazione contraendo bene diaframma (leggi ‘respirazione cosiddetta diaframmatica gonfiando la pancia’), quindi tenendo respiro (dentro o fuori acqua) faccio 5 allungamenti e contrazioni del diaframma (leggi ‘stando in apnea sposto l’aria dalla pancia al torace, dal torace alla pancia’), quindi parto con una potente spinta sott’acqua e col corpo completamente disteso (braccia distese avanti) vado avanti senza nuotare finchè ho buttato fuori lentamente e completamente tutta l’aria. Così facendo dovresti arrivare fino circa a metà vasca, continua tranquillo a rana e ripeti tutto x 5
  • 25 m delfino + 25 m dorso + 25 m rana + 25 m stile
  • Ripeto il lavoro sul diaframma e ripeto i 100 m sopra
  • 2×3/400 m (in base a tua base e tecnica) alternando a piacere stile e dorso – recupero 100 m rana con 15 sec rec ogni fine vasca. Nel secondo blocco da 3/400 m utilizza solo le braccia (pull buoy tra le gambe)
  • Defaticamento 100 metri a piacere ricercando il massimo allungamento del rachide e della aerodinamicità, con respiro lungo e profondo

Tips & Tricks

Per differenziare il training è possibile:

  • Utilizzare le palette propriocettive per migliorare gli arti superiori.
  • Pullbuoy: “salsicciotto” per messo in mezzo alle gambe le immobilizza costringendo l’atleta a muoversi con la sola propulsione delle braccia.
  • Variazione della respirazione in base alle bracciate in modo da spezzare il ritmo.
  • Nuotare a pugno chiuso o alternare le vasche con un braccio alla volta sempre per lavorare di più sul core.
  • Al contrario usando le pinne si utilizzano maggiormente gli arti inferiori

Buone nuotate!

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