Nel periodo lontano dall’attività ciclistica il nuoto offre una serie di vantaggi tra cui la prevenzione degli infortuni, il mantenimento del peso e il rafforzamento dei distretti muscolari trascurati.
Quando praticarlo?
Generalmente il nuoto va praticato nella fase iniziale della preparazione invernale e quindi lontano dalle gare. Consiglio di ricercare un buona tecnica a discapito della velocità per evitare di incorrere inutilmente in infortuni alle articolazioni. Da evitare lo stile a rana almeno per le gambe.
Ma quali sono i vantaggi?
- Innanzitutto a livello mentale. Tale disciplina permette di isolarsi escludendo tutto ciò al di fuori di noi stessi permettendo di concentrarsi sulla respirazione.
- Il diaframma grazie alla pressione dell’acqua aiuta a migliorare la respirazione.
- Rinforza la parte superiore del corpo senza particolari conseguenze alle articolazioni.
- Migliora la coordinazione e favorisce la propriocezione.
- Permette di lavorare sul fondo in un clima piuttosto mite che richiama quello estivo
E gli svantaggi?
- Essendo uno sport molto tecnico, Può creare problemi a soggetti con alcune discopatie.
- Psicologicamente monotono e quindi faticoso nel percepire i vantaggi mentali.
- Rinforza il core ma non risolve i problemi posturali.
- Il gesto atletico è molto differente dalla pedalata infatti tende a rallentare il gesto che facciamo in bici.
Esempi di Workout (mantenendo circa il 60-70% delle proprie possibilità, raggiungendo l’80% negli allunghi)
Workout 1
- 200 metri a piacere a ritmo blando
- 8×25 metri in leggerissimo allungo (non a tutta) con recupero 10 sec – alterna un allungo a stile a un allungo a dorso
- 2 vasche a rana per sciogliere
- 12×50 metri stile libero con il pull buoy tra le gambe – recupero soli 10 secondi (è un lavoro di fondo non andare a tutta)
- 10×75 metri a stile libero con recupero 1 vasca a rana blando
- Defaticamento 100 metri a piacere ricercando il massimo allungamento del rachide e della aerodinamicità, con respiro lungo e profondo
Workout 2
- 10 respiri profondi (inspiro fuori dall’acqua – espiro profondamente in acqua, sul posto)
- 100 metri a piacere blandi
- 10 respiri come sopra
- 100 metri a piacere blandi
- Profonda inspirazione contraendo bene diaframma (leggi ‘respirazione cosiddetta diaframmatica gonfiando la pancia’), quindi tenendo respiro (dentro o fuori acqua) faccio 5 allungamenti e contrazioni del diaframma (leggi ‘stando in apnea sposto l’aria dalla pancia al torace, dal torace alla pancia’), quindi parto con una potente spinta sott’acqua e col corpo completamente disteso (braccia distese avanti) vado avanti senza nuotare finchè ho buttato fuori lentamente e completamente tutta l’aria. Così facendo dovresti arrivare fino circa a metà vasca, continua tranquillo a rana e ripeti tutto x 5
- 25 m delfino + 25 m dorso + 25 m rana + 25 m stile
- Ripeto il lavoro sul diaframma e ripeto i 100 m sopra
- 2×3/400 m (in base a tua base e tecnica) alternando a piacere stile e dorso – recupero 100 m rana con 15 sec rec ogni fine vasca. Nel secondo blocco da 3/400 m utilizza solo le braccia (pull buoy tra le gambe)
- Defaticamento 100 metri a piacere ricercando il massimo allungamento del rachide e della aerodinamicità, con respiro lungo e profondo
Tips & Tricks
Per differenziare il training è possibile:
- Utilizzare le palette propriocettive per migliorare gli arti superiori.
- Pullbuoy: “salsicciotto” per messo in mezzo alle gambe le immobilizza costringendo l’atleta a muoversi con la sola propulsione delle braccia.
- Variazione della respirazione in base alle bracciate in modo da spezzare il ritmo.
- Nuotare a pugno chiuso o alternare le vasche con un braccio alla volta sempre per lavorare di più sul core.
- Al contrario usando le pinne si utilizzano maggiormente gli arti inferiori
Buone nuotate!