Uno sport di endurance come il ciclismo prevede una fase transitoria tra una stagione e l’altra, uno “stacco”dal punto di vista psicofisico può essere utile per creare nuovi stimoli e nello stesso tempo preparare un ottimo flow per la stagione avvenire.
Letteralmente cross in inglese significa “incrociare” il che vuol dire che questo tipo di allenamento prevede un’alternanza di sport secondari da affiancare o sostituire a quello principale, il ciclismo in questo caso.
I principali vantaggi di praticare cross training sono quelli di diversificare l’attività sportiva in diverse discipline che rompono la monotonia o la noia che può affliggere gli sport di durata. L’altro vantaggio è quello di abbassare al minimo il rischio di sovraccaricare le strutture muscolari e articolari che uno sport di endurance può creare. Questa pratica può inoltre sviluppare altri distretti muscolari che altrimenti sarebbero trascurati praticando un unico sport. Nei giovanissimi praticare più discipline risulta fondamentale affinché la crescita avvenga in modo equilibrato.
Il cross training è dunque consigliato a tutti coloro che vogliono mantenere costante la condizione di forma e non aumentare troppo di peso. Nel caso del ciclismo ad esempio, migliorando la base aerobica (con la corsa in salita) si potrebbero addirittura aumentare le performance nelle gare. Una programmazione ipotetica per il ciclismo potrebbe dividersi in 4 fasi:
- RIPOSO ASSOLUTO – 2 settimane. Una volta terminata la stagione 15 giorni di stacco completo sono utili per ricaricare le batterie ovvero permettere al nostro corpo un recupero psicofisico totale.
- RIPRESA “AEROBICA” – 2/3 settimane. Prevalenza di sport aerobici quindi: nuoto (per stimolare tutta la muscolatura) corsa in salita (evitando di correre in discesa per non sovraccaricare le articolazioni) sci (il fondo è ideale perché “imita” i movimenti della bicicletta), corpo libero, rowing ecc…
- SVILUPPO – 2/3 settimane. Avendo creato un buon flow aerobico si può cominciare a inserire la bicicletta riducendo gli sport a 2, secondario e principale in rapporto 3:1 e invertendolo nel finale del mesociclo. Nel ciclismo una settimana tipo potrebbe essere quella di praticare cross training durante la settimana e cominciare con i lunghi in bici nel weekend.
- RIPRESA. Passaggio alla programmazione prevista nello sport principale abbandonando lo sport alternativo e concentrandosi sullo specifico.
In questo periodo molti ciclisti si concentrano sul ciclocross o sulla mtb, ottime discipline per sviluppare la coordinazione oculo-manuale oltre alla capacità aerobica.
Infine il cross training può essere affiancato ad un periodo in palestra per allenare la forza resistente e tutti i muscoli che non vengono coinvolti nel gesto ciclistico magari attraverso un allenamento a circuito, di cui ne parlerò prossimamente.